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如何养成好习惯?秘密全都在这里 · JMedia

时间:2018-05-09 14:30    来源:未知    浏览次数:    作者:常州新闻网 字号:TT

你在年初定下的计划,怎么样啦?是不是都已经抛诸脑后,依然故我,该怎么做还是怎么做?

说好的「每天读1个小时的书」「每天写一篇千字文」「每天背100个单词」……是不是坚持了几天,然后就松懈了,放下了,再也没有拿起来?

不妨看一下你的打卡工具、打卡群,距离上一次打卡,是多久之前?

好了,先不要关闭这篇文章,我不是来制造焦虑的,是来分享心得的……

大家都十分清楚,普通人与优秀的人的差距,很大程度上,就在于日常的习惯。后者的日常,可能是学习、工作、自我提升、深度思考,而前者的一天,则可能在无所事事、打发时间、娱乐消遣中度过。

但就这一步,却难住了无数人:为什么想建立一个好的习惯,就这么难呢?

我在 那些自律的人,过得还好吗? 中,提到过:很多人对习惯的误区,是认为习惯可以靠意志力养成 —— 这其实是不对的。更有效的思考模型,是动力-阻力模型。

那么,究竟应该如何落实呢?有什么好的方法,可以帮助我们切实有效地养成习惯呢?

这篇文章,会彻底终结你的困惑。

首先,我们需要思考一个问题:习惯的本质是什么?

我在多篇文章中讲过:人类的大脑有一个缺陷:它的尺寸是有限的。从200万年前智人出现至今,我们所需要处理的信息、面对的社会环境,复杂了不知多少倍,但我们的大脑体积却只增大了1倍多。

更别说,由于演化的不可逆性,我们的大脑中,大部分是「爬行脑」和「边缘系统」,真正负责高级认知、思考的部分,亦即「新皮层」,只有薄薄的2毫米厚 —— 这就是我们用来思考的位置。

那么,为了提高思考能力,应对越来越复杂的环境,大脑会怎么做呢?

在没法提高大脑体积的前提下,只有两种方式:

1)扩大新皮层的表面积,增加复杂度—— 因此,我们的新皮层是由百转千回的褶皱构成的,这样才能容纳更多的神经元。

2)节省思考成本,将更多的认知资源、注意力,放到更重要的事情上面。

后者就是俗称的「自动加工」我们许多下意识的行为,比如自动化思维、情绪冲动、直觉,等等,都属于自动加工。

为了节省认知资源,大脑会将一些已经固化的、惯常的行为模式「打包」起来,将其视为一个整体(也就是一个「宏」),分配一个单位的认知资源。通过这种方式,达到以较少的资源耗用,启动复杂行为的目的。

这些被打包起来的一整套行为模式,就是「习惯」。

这就是习惯的底层机制。

这套机制,已经被生理实验所证实。

2005 年,心理学家 Ann Graybiel 在 Nature 上发表了一篇论文,指出:习惯不仅仅是心理上的模式,它同样会引起生理上的改变。

Ann Graybiel 设计了一个实验。他把小鼠放进迷宫中,在迷宫的出口放置食物作为奖赏,如果小鼠能成功走出迷宫,就会得到一个食物。研究团队反复让小鼠走同样的迷宫,并监测它的大脑,以期找出大脑如何「控制」习惯。

他们发现:当小鼠对迷宫路线尚不熟悉时,大脑中一个叫做基底核的部位,其控制运动的神经元,在整个过程中都保持活跃。但当小鼠习惯了迷宫路线,轻车熟路找到终点时,基底核的神经元只在最开始和最终活跃,中间整个过程都保持平静。

简而言之,在养成习惯之前,神经元是「活跃 - 活跃 - 活跃」;而在养成习惯之后,神经元的模式是「活跃 - 平静 - 活跃」。

这意味着什么呢?举个例子,当小鼠在「学习」迷宫路线时,它可能需要100个神经元去监测环境、思考路线;但当小鼠已经「学会」了迷宫的走法,它的大脑就会把这套路线,整个「打包」起来,封装进1个神经元里面。

所以,活跃的神经元减少了,小鼠就节省出了99个神经元,可以去做别的事情。

这就是前文所述的「打包」过程。也是习惯的生理基础。

也就是说:当我们养成一个习惯时,我们的大脑,其实已经发生了变化。

我们不断地在学会适应周围的环境,同时,周围的环境也在影响着我们的大脑。

不仅如此。当基底核「学会」了一个习惯之后,它就再也忘不掉了。

Ann Graybiel 将小鼠放进一个新的迷宫,等小鼠习惯了新迷宫路线后,再通过光敏技术抑制这部分神经元,暂时阻断新的习惯。这时,小鼠的旧习惯恢复了 —— 它们尝试着在新的迷宫中,按照旧迷宫的路线去走。

更有趣的是什么呢?在这个过程中,神经元依然是「活跃 - 平静 - 活跃」—— 也就是说,小鼠会「下意识」地选择之前的习惯,并按照惯常的模式去行动,完全不需要主动控制。

换言之,旧的习惯根本从未消失,它只是暂时被新的习惯替代了而已。

当新的习惯「懈怠」了,旧的习惯就立刻见缝插针地冒出来。

为什么很多人都想过「改变习惯」,但只要一松懈,旧的习惯就立刻故态复萌?原因就是:一旦我们养成一个习惯,它就会持久地改变我们的大脑,我们再也没有办法彻底地「消灭它」。

这个结论看上去很可怕,但不用担心 —— 我们没法「消除」一个习惯,并不意味着我们无能为力。

让我们回到前面的生理基础。

你可能会注意到:当大脑养成习惯之后,它的神经元模式是「活跃 -平静 - 活跃」 —— 那么,在这个过程中,究竟发生了什么事情呢?

心理学家把这个过程分成三步:

活跃:首先,大脑需要辨识当前的情况,并快速作出判断 —— 应该选择「哪个习惯」,来应对当前状况。

平静:其次,大脑选择了某个习惯,开始按习惯行动。

活跃:最后,大脑完成行动,并获得奖赏,以此来告诉自己「我选择的习惯是正确的」。

这就完成了一次循环。我们就在这样的循环中,不断地强化着我们的大脑回路,强化着一个个习惯。

这就是 Charles Duhigg 所说的,习惯的「黄金法则」:线索(cue),惯常行为(routine)和奖赏(rewards)。

以一个最简单的习惯:咬手指,来说明这个法则。

当我们感到焦虑时,杏仁核就向大脑发送一个信号,告诉大脑「我焦虑了」—— 这就是一个「线索」。

大脑接收到这个信号,开始从我们的行为模式中,挑选相对应的习惯,于是,选中了「咬手指」—— 这是「惯常行为」。

咬了几口手指,通过咀嚼的动作,释放了压力,降低了焦虑水平,杏仁核告诉大脑「我好多了」—— 这是「奖赏」。

这就是习惯的行为模式。

以上这三层结构,合起来,就构成了「习惯」的整个原理和机制。

所以,为什么说传统靠「意志力」「自律」的方式,往往难以奏效?原因就是:线索 - 惯常行为 - 奖赏,这套模式是彼此嵌合、缺一不可的。

单单靠意志力告诉自己「不要这样做」,只是作用在「惯常模式」上,是抵挡不住整个黄金三角的力量的。

那么,正确的改变习惯的方式,应该是怎样呢?

1)用新的习惯替换掉旧的习惯;

2)将新的习惯和「线索」「奖赏」挂钩;

3)坚持,直到新的习惯成为大脑的首选。

这才是行之有效的习惯养成法则。

具体来说,可以参照下面这几个方法。

1. 用「一……就……」,建立线索判断

建立习惯最有效的方法,是用「一……就……」的句式,比如「一从床上爬起来,我就把手机拿去充电」「一打开朋友圈,我就记一下现在的时间」,等等。

为什么呢?

前面讲过:建立习惯的关键,在于将新习惯和线索进行挂钩。这样,才能达到用新习惯代替旧习惯,逐步将旧习惯「挤走」的目的。

这里,「一……就……」就是一个非常有效的线索。当前者发生,我们的大脑就能立刻接收到一个信号,从而启动后者。

很多朋友的误区,是喜欢用时间来建立习惯,比如「我每天要背100个单词」「今晚要读50页书」……诸如此类。

这其实是无效的。

为什么呢?因为它们都不是「外部事件」,也就没有办法成为线索。如果你不始终想着「今晚要读书」,很容易就把这件事情给忘掉。

但「一……就……」则不然,它能够不断地在「线索」和「行为」之间建立联系,不断调适和强化大脑,让大脑慢慢切换到我们需要的状态。

分享几个我自己用过的线索判断:

一洗完澡,我就写今天的复盘日志;

一打开知乎,我就设一个闹钟,过了半小时就关掉页面,去干活;

一想到要吃零食,我就坐回来写书,写完再吃。

(没办法,豁出去了……)

一开始训练的时候,可能不容易建立起线索判断,这时,可以利用便利贴、备忘录和闹钟的方式,帮助自己记忆。

比如,在零食柜上贴一张纸条,写着「去写书」—— 这样,当我想吃零食时,看到纸条,就会老老实实回来写书。

反复几次,就能建立起相应的联想和线索判断。

这就是成功的第一步。

2. 降低行动阻力

将「行为」跟「线索」挂钩起来,只是第一步。接下来,我们的目标,是让大脑在获得线索信号时,优先选择我们想要的行为,将其发展为习惯。

怎么做呢?这里的关键,就是不断简化步骤和操作,降低行动的阻力,让大脑在第一时间,能够不假思索地做出选择。

举个例子:假设你将线索设定为「一完成今天的工作,我就去跑步」,试考虑下面两个场景:

场景一:完成工作,伸了个懒腰,这时,你想起「跑步」的指令,扭头一看,腰包、耳机就摆在旁边,运动鞋洗刷干净,摆在房间门口,半分钟就能穿戴完毕。

场景二:完成工作,伸了个懒腰,这时,你想起「跑步」的指令,转念一想,还得从柜子里翻出腰包,找出耳机,运动鞋不知道扔在哪里,估计也特别脏……

哪个场景下,你会更愿意按照指令去行动?

大多数时候,其实就是这些看似无关紧要的细节,阻碍了我们的习惯养成。

所以,无论你想养成什么习惯,特别重要的一点,就是「准备」—— 事先经过周密的准备,才能在线索生效时,「诱导」大脑选择我们想要的行动。

像写书,我就会把所有资料,放到同一个软件里,把快捷方式放在桌面,一打开,就能立刻看到一切进度。

记住,大脑永远是趋利避害的。不要试图跟大脑对抗,而是要引导它。

3. 一次只聚焦一个习惯

大家最常犯的一个误区,就是贪多。

我经常见到这样的人:日程表每天都是慢慢一页,打卡记录上列了十几项,听课、读书、学英语、写作,每天都要检讨自己「还有哪件事没做」……

这种想法我很理解,毕竟,每个人都想把时间高效利用起来。但关键是:这样做,很容易把习惯养成变成KPI。每天都在救火,都在想着「如何完成今天的KPI」。

这样是没有意义的。

有多少人会喜欢KPI呢?想一想,每次当你完成KPI时,是会想着「真棒,还想再来一次」,还是「一想到明天又有KPI,就觉得好累」?

所以,长此以往,会有什么结果呢?

每一次你执行完行动之后,它导向的,不是奖赏,而是一种「惩罚」。

也就是说,整个黄金三角形不完整了,没法起到通过奖赏,来强化行动的目的,反之会不断地削弱我们的内驱力。

这一点至关重要,却是许多人容易忽略的地方。

之前有同学问我,说:您讲的方法都很好,但太多了,怎么样才能将它们都吸收呢?

我都会回答说:不要贪多,先从最感兴趣、最容易的开始,给自己设定目标,每天不断重复锻炼,直到内化了,不需要花精力去主动控制、使用,再切换到下一个方法。

同样,我自己在践行时,也是一样的。一个习惯,哪怕多么微不足道,我也会等到它完全被内化了,再进入下一个习惯。

这样,才能不断让自己获得「奖赏」,感受到切实的成就感和进步。

4. 在感觉良好时停下

这一点可能很出乎意料,但其实,同样相当有用。

前文讲过,只有将「行为」和「奖赏」绑定起来,才能不断强化习惯。如何绑定呢?最根本的方法,就是告诉大脑:这个行为,能够带来良好的感觉。

详细说明一下。

我们知道,人的效用有一个「边际递减规律」—— 一项行为,一开始,对着投入的增加,边际效用上升;到了顶点之后,边际效用下降。

一旦边际效用低于边际成本,我们就会感到厌倦、无趣、不耐烦。

这个规律在神经科学里面其实已经成了一个公理,亦即 Weber 定律—— 神经元对于同一刺激,其边际活跃程度是递减的。

拿读书来说。当你拿起一本书,开始阅读时,你会需要几分钟来「进入状态」,这时,称为「上升区」;

进入状态之后,你的大脑会非常活跃,思路清晰,这时是「平稳区」;

随着时间推移,你会开始感到疲劳,兴趣慢慢下降,这是「下降区」;

而一旦跌到低位,亦即边际效用低于边际成本,你会感到读不下去、非常烦躁 —— 这时,就进入了「负效用区」。

很多人的做法是什么呢?直到「负效用区」了,依然在坚持 —— 他们认为,这样才能锻炼自己的意志力,克服困难,把习惯贯彻下去。

但更好的做法,其实应该是,在「平稳区」和「下降区」的交界处停下来,去做别的事情。

原因非常简单:这样一来,你对整个行动的体验,就是最佳的。那么,你才能在「行动」和「奖赏」之间,建立起联结,让大脑相信「我选择这个行动是对的」。

当然,这个方法,主要适用于建立习惯的初期,也就是「诱导大脑」的时候。

等习惯建立起来了,你可以再慢慢调整。

善待自己的大脑,它才会善待你。

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